nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w [...]
[...] na modlitewniku 3 po 12-10 powt. BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
[...] 3 po 12,10,10 Dzień 4: Barki ,kaptury BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Dzień 5: nogi i brzuch [...]
[...] TO, BO SPALISZ BICKA 3 ćWCIZENIA WYSTARCZą BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.3 SERIE 12/10/10 a tak [...]
[...] 9 Dzien 2 odpoczynek Dzien 3 barki wyciskanie sztangi z za glowy w pozycji siedzacej 3 serie 13; 11; 7 wyciskanie sztangi z przodu w pozycji siedziacej 3 serie 13; 11; 7 unoszenie rak w pozycji stojacej 3 serie 11; 9; 7 unoszenie rak na rozpietosc w pozycji stojacej 3 serie 9; 9; 7 plecy unoszenie hantelka w pozycji kleczacej pochylonej na [...]
[...] ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 10 powtórzeń Dzien 4 odpoczynek Dzien 5 barki wyciskanie sztangi z za glowy w pozycji siedzacej 3 serie 12 10 8 powtórzeń unoszenie rak w pozycji stojacej 3 serie 10 powtórzeń unoszenie rak na rozpietosc w pozycji stojacej 3 serie 10 nogi prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń powtórzeń [...]
[...] Na klate daj jedno pierwsze wyciskanie 5*5 a drugie np. wyciskanie hantlami 5*12-15. Na triceps daj francuza ze sztangą 5*8 i potem dopompuj jakimś ćwiczenie 4*12. Na plecy: martwy 5*5 wiosłowanie półsztangą głownią 5*5 szrugsy lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia uchwytem na szerokość barków 4*12. Brzuch i przedramię dowolnie. Pozdrawiam
[...] młotkowy) 3 serie 12,10,10 Piątek - Barki + kaptury + nogi BARKI: - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 - Podnoszenie sztnagi do brody 4 serie 10-10-8-8 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt. , rozbij to na dwa: stojąc 2 serie w opadzie tulowia 2 serie (tyl barkow) Kaptury z hantlami 4 serie x 16 [...]
[...] powtórzen) -------------------------------------------------------------------------- III Barki, Przedramie Barki -wyciskanie sztangi w siadzie (5 serii po 10 powtórzen) -unoszenie sztangi waskim nachwytem do szyji stojąc (5 serii po 10 powtórzen) -unoszenie ramion bokiem w góre z hantlami stojąc (4 serie po 8 powtorzen) -unoszenie ramion [...]
[...] młotki stojąc 3x max PIĄTEK wyciskanie na barki zza głowy do wysokości uszu 12,10,10,8 (progres) podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 10,8,12,12 (regres) unoszenie sztangielek na boki i do przodu naprzemian z przytrzymaniem 3x max przysiady 10,10,10 (progres) wspięcia na łydki 3x max z progresją mój plan z pomysłem na [...]
[...] 3 serie Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac 3(4) serie -hantle "mlotki" 2 serie -hantle z supinacja 2 serie III dzien: Barki(+kaptury): -wyciskanie zza glowy 3 serie -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie -unoszenie sztangi wzdluz tulowia do nosa 3 serie -"szrugsy"(sorki jesli zle napisalem :P ) Nogi (nogow niekatuje za bardzo poniewaz [...]
[...] wyciskanie sztangielki leżąc 4x 12, 4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12. Piątek: Grzbiet -Podciaganie na drazku nachwytem 6/8/8/10 -Wioslowanie sztanga 4/6/8/10 -unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 8/8/10/14 PO TO ROBIMY TYLE MIEJSCA NA PLECY ZEBY JE LADNIE PRZECWICZYC, BO DUZE PLECY, TO DUZY FACET, KOX, DUZE PLECY TO [...]